کراتین چیست؟

ساختار کراتین
کراتین (Creatine) یک ماه شیمیایی (اسید آلی نیتروژنی) است که به طور طبیعی در بدن عمدتا در عضلات یافت می‌شود و به انرژی رسانی به عضلات کمک می کند.

50 درصد کراتین در بدن انسان ها و حیوانات از طریق مصرف گوشت تازه تامین می شود. از آنجاییکه در سبزیجات کراتین وجود ندارد، در گیاه خواران سطح کراتین پایین تر است و می توانند با مصرف مکمل ها این نقیصه را جبران کنند. مکمل‌های کراتین در آزمایشگاه ساخته می‌شوند. کراتین به طور طبیعی در بدن انسان از اسیدهای آمینه در کلیه و کبد ساخته می ‌شود و از راه خون به عضلات منتقل می‌شود. تقریبا 95 درصد کل کراتین بدن در عضلات جای دارد و در تولید انرژی لازم برای عمل کردن عضلات دخالت دارد.

کراتین در سال 1832 توسط مایکل یوگن شورول به عنوان یکی از اجزای آلی گوشت اسکلتی کشف شد. در دهه 1970 دانشمندان اتحاد شوروی ادعا کردند که مصرف خوراکی مکمل‌های کراتین ممکن است در جریان فعالیت‌های شدید و کوتاه مدت ورزشی مانند دو سرعت عملکرد ورزشکاران را تشدید می‌کند.

کراتین در دهه 1990 به عنون شیوه‌ای “طبیعی” برای تقویت عملکرد ورزشکاران و بدنسازی رواج یافت. بررسی‌ها نشان داده است که میزان کل کراتین عضلات اسکلتی با مصرف خوراکی مکمل افزایش می‌یابد، گرچه میزان این افزایش این بررسی متفاوت بوده است.

عواملی که ممکن است بر تفاوت‌ها در میزان افزایش در مصرف کربوهیدرات‌ها نقش داشته باشد،‌ میزان مصرف مواد کربوهیدراتی، میزان فعالیت جسمی، وضعیت تمرین‌های ورزشی و نوع فیبرهای عضلانی است.

این یافته که مصرف کربوهیدرات میزان جذب کراتین را در عضلات می‌افزاید، باعث به بازار آمدن نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کراتین و کربوهیدرات شده است.

مصرف کراتین به خصوص در میان نوجوانان ورزشکار رایج است، که ممکن است دوزهای بالای این ماده را که شاهد علمی بر تاثیربخشی آن وجود ندارد، مصرف کنند.

ماده کراتینین که ادرار ترشح می‌شود، از کراتین دخیره‌شده در عضلات مشتق می‌شود.

موارد استفاده

چندین بررسی علمی با کیفیت بالا نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین توده عضلانی را در افراد افزایش می‌دهد. اما برخی بررسی‌های ضعیف‌تر نتایج مخلوطی را به دست داده‌اند.

در مجموع شواهد موجود بیانگر آن است که کراتین توده عضلانی بدن، قدرت عضلانی و عملکرد کلی آن را افزایش می‌دهد. بررسی‌ها آینده باید نشان دهد که آیا میزان تناسب بدنی افراد متفاوت هم در تاثیربخشی کراتین نقش دارد یا نه.

دوز مصرفی

دوزهای خوراکی متفاوتی کراتین مورد استفاده یا بررسی قرار گرفته است در اغلب موارد میزان 400 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا تا حداکثر 25 گرم در روز مورد بررسی قرار گرفته است. کارشناسان توصیه می‌کنند که در هنگام مصرف کراتین مصرف آب به اندازه کافی انجام شود.

عوارض جانبی و احتیاطات

مصرف کراتین در افراد سالم عمدتا بدون ضرر است. مطالعات انجام شده هنوز نتوانسته نشان دهد که مصرف کوتاه مدت یا بلند مدت کراتین باعث ایجاد اثرات سوء در افراد سالم می شود.

کراتین در افراد دارای آلرژی به این ماده ممکن است باعث ایجاد دانه‌های پوستی، خارش، و تنگ‌نفس شود. این افراد باید از مصرف کراتین اجتناب کنند.

افرادی که از کراتین برای افزایش قدرت ورزشی استفاده می‌کنند، باید تحت نظر پزشک متخصص این کار را انجام دهند.

برخی از افراد ممکن است با مصرف کراتین دچار علائم گوارش مانند بی‌اشتهایی، ناراحتی معده، اسهال و تهوع شوند.

کراتین ممکن است باعث اسپاسم‌های عضلانی شود که به آسیب و درد عضلانی منجر می‌شود.

افزایش وزن و توده عضلانی بدن ممکن است رخ دهد. عدم تحمل به گرما، تب، کم‌آبی بدن، کاهش حجم خون و عدم تعادل الکترولیتی ( که ممکن است به تشنج بینجامد)‌ بروز کند.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی و کبدی باید از مصرف کراتین اجتناب کنند.

افراد مبتلا به دیابت نیز باید در مصرف کراتین احتیاط کنند، در صورت لزوم تحت نظر پزشک این کار را انجام دهند.